Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen. Intensivitet och intensitet Med intensivitet menas hur intensivt ett träningspass körs. Ett pass som körs med hög intensivitet kännetecknas av att kort vila används mellan seten och att man siktar på att lyfta så många kg per tidsenhet. Det behöver å andra sidan inte innebära att vikterna är maximalt tunga. Snarare tvärtom då alltför höga vikter innebär att längre vila behövs mellan seten för återhämtning. Det viktiga i begreppet är vilket tempo man tillåts köra i. När man lyckats lyfta mer vikt per tidsenhet eller om man behöver mindre tid för att slutföra samma övningar som tidigare så har man uppnått progression. Träningsmetoden används oftast av kroppsbyggare (bodybuilders) för maximal hypertrofi (muskeltillväxt) och kombineras ofta med medel- till högvolym på antalet set och övningar.
Med intensitet menas hur tunga vikter (belastning) man använder sig av i sin träning i förhållande till vad man klarar av. De två vanligaste sätten att ange intensitet är antingen en procentsats av den maximala vikt man kan lyfta, det vill säga procent av 1 RM eller hur många gånger man kan lyfta vikten, till exempel 3 RM eller 10 RM som betyder den vikt man klarar av att lyfta tre respektive tio gånger.
Basprogram styrketräning Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns program som bygger på en till tre träningsdagar i veckan. 6–8 repetitioner (reps) – kraft och styrka. 8–12 reps – muskelmassa. 12–15 reps – uthållighet och definition.
En träningsdag Muskelgrupp Övning Antal set Dag 1BenKnäböj3 BröstHantel bröstpress3 AxlarAxelpress3 RyggLatsdrag3 ArmBicepscurl3ArmPushdowns3 MageSitups3
Två träningsdagar [Muskelgrupp Övning Antal set Dag 1Lår framsidaBenpress13 VaderStående vadpress23 BröstBänkpress33 Överarm baksidaTricepspress bakom nacken43 Axlar framsidaHantellyft åt sidan53 MageSitups3 Dag 2Lår baksidaLiggande benböj63 Överarm framsidaHantelcurl73 RyggKabelrodd83 RyggRyggresning93 Underarm framsidaHandledscurl103 Axlar baksidaStående rodd113
Ersättnings-, alterneringsövningar: Knäböj Sittande vadpress Hantelbröstpress, Skivstångsbröstpress, Maskinbröstpress Kabelpress med rep, Tricepspress maskin Kabellyft åt sidan, Skivstångsaxelpress Sittande benböj, Marklyft raka ben Skivstångscurl, Koncentrationscurl, Hammarcurl Latsdrag, Hantelryggdrag Stående skivstångsrodd
Tre träningsdagar Muskelgrupp Övning Antal set Dag 1 Lår framsidaBenpress3 Lår framsidaBenspark3 Överarm framsidaHantel armböj3 Överarm framsidaScottcurl3 Rygg övre delAxelrullning3 Rygg övre delRodd med raka armar3 Dag 2 Lår baksidaLiggande benböj3 Lår baksidaSittande benböj3 AxlarHantellyft åt sidan3 AxlarStående kabelrodd3 Rygg nedre delSittande kabelrodd3 Rygg nedre delLatsdrag3 Dag 3VaderStående vadpress3 VaderSittande vadpress3 MageSitups3 UnderarmHandledsböj3 BröstHantel bröstpress3 BröstPecdec3 Överarm baksidaTricepspress bakom nacken3
Se även Träningsmetod
Kategori:Träning Kategori:Styrketräning Kategori:Fysioterapi